@ - Camminare fa bene al cuore e all’umore, su questo non ci sono dubbi. Tuttavia, dopo i 70 anni, la semplice passeggiata potrebbe non bastare più per proteggere la salute generale.
Come costruire i muscoli dopo i 50 anni, secondo gli esperti che allenano le donne anziane© Edward Berthelot - Getty Images
Con il passare del tempo, infatti, il corpo cambia. I muscoli tendono a ridursi, l’equilibrio diventa meno sicuro e i riflessi si fanno più lenti, aumentando (purtroppo) il rischio di cadute. La buona notizia è che il nostro organismo non smette mai di rispondere agli stimoli, nemmeno quando il tempo avanza. Se allenato nel modo corretto, il corpo può recuperare forza e stabilità, restituendo quella sicurezza nei movimenti che è alla base dell’indipendenza quotidiana. Diventare più forti non solo è possibile, ma è anche una strategia vincente per migliorare la qualità della vita.
Perché camminare non basta più
Molti pensano che una passeggiata quotidiana sia la panacea contro tutti i mali, un modo semplice e pratico per mantenersi in buona salute. In realtà, oggi la scienza ci dice che, sebbene camminare sia un’ottima abitudine, non è più sufficiente per contrastare i processi biologici dell'invecchiamento. Il motivo è semplice. La camminata è un’attività prevalentemente aerobica che non fornisce uno stimolo abbastanza intenso per frenare il deterioramento della nostra “armatura”. “L’invecchiamento non è un evento isolato, ma un processo che colpisce contemporaneamente tre fronti critici ovvero ossa, articolazioni e muscoli.
Tutto inizia con il declino della densità ossea che, unito alla sedentarietà, accelera verso l'osteoporosi. Di riflesso, le articolazioni perdono elasticità, rendendo i movimenti meno fluidi e più faticosi. Il segnale più critico resta però il declino muscolare. La perdita di massa e forza altera l’equilibrio e rallenta i riflessi, aumentando il rischio di cadute. Intorno ai 70 anni, questa combinazione crea una “fragilità globale” che minaccia direttamente l'indipendenza quotidiana. Per invertire la rotta, la semplice passeggiata non basta più, bisogna allenare la forza. Solo un carico meccanico specifico è in grado di “dialogare” con le cellule, spingendo le ossa a rinforzarsi e i muscoli a rigenerarsi. È questa la vera chiave per una vecchiaia attiva, sicura e autonoma”, spiega Alfonso Jiménez, Professore Ordinario di Scienze motorie e della salute e Direttore del Centro di Ricerca per le scienze dello sport presso l'Università Rey Juan Carlos (URJC) e Direttore di GOfit LAB.
Forza ed equilibrio, le priorità dopo i 70 anni
“Per mantenere forza, equilibrio e indipendenza dopo i 70 anni è indispensabile combinare l'allenamento della forza con esercizi di instabilità controllata, garantendo sempre un recupero di almeno 48 ore tra le sessioni per permettere il necessario adattamento dei tessuti. Oltre all’efficienza meccanica di ossa, muscoli e articolazioni, è fondamentale considerare il ruolo del sistema nervoso, il vero regista che coordina ogni movimento”, prosegue il dottor Jiménez. L’esercizio fisico, dunque, non deve limitarsi al potenziamento muscolare, ma deve porsi l’obiettivo di stimolare attivamente il cervello per affinare l’equilibrio e ridurre drasticamente il rischio di cadute. “In questa fascia d'età, risulta particolarmente efficace non solo sollecitare la muscolatura tramite carichi esterni o il peso corporeo, ma farlo all'interno di situazioni dinamiche che obblighino il sistema nervoso a una coordinazione complessa, come per esempio salire e scendere da uno step mentre si lancia o si riceve una palla”, specifica il Direttore del Centro di Ricerca per le scienze dello sport presso l'Università Rey Juan Carlos (URJC).
Come invertire il declino muscolare
Recenti studi sui centenari mostrano come il corpo sia capace di evolvere anche in età avanzata. Seppur se dopo i 70 anni il declino fisico sia comune, le ricerche confermano che questo processo non è inevitabile. “L’allenamento della forza si è rivelato uno strumento straordinario, in grado di migliorare la capacità funzionale in soggetti di qualsiasi età. Questo beneficio si manifesta indipendentemente dal passato sportivo dell'individuo. I miglioramenti strutturali e prestazionali sono tangibili sia nei settantenni che negli ottantenni, estendendosi persino alla soglia dei 90 anni. Il tessuto muscolare, infatti, conserva la capacità di rispondere positivamente ogni qualvolta riceva uno stimolo meccanico adeguato e sufficiente”, chiarisce il dottor Jiménez. In quest’ottica, l’esercizio di resistenza, se ben calibrato, non rappresenta mai un rischio, ma diventa una risorsa fondamentale per contrastare la fragilità e recuperare margini di autonomia che si credevano perduti.
Muoversi in sicurezza e senza rischi
Mantenere l’autonomia e la vitalità dopo i 70 anni richiede un approccio che superi il concetto di semplice movimento, puntando su strategie per rinforzare il corpo e proteggere la salute del sistema nervoso. “Il punto di partenza ideale consiste nel rivolgersi a professionisti qualificati per impostare un percorso sicuro. L’approccio iniziale si focalizza su esercizi a corpo libero, dando priorità assoluta alla coordinazione e alla corretta esecuzione tecnica piuttosto che al carico sollevato. In questa fase, la sicurezza è l'elemento centrale. Attraverso una progressione ragionevole e costante, è possibile ottenere risultati significativi a qualsiasi età, superando i timori iniziali legati agli infortuni”, commenta l’esperto.
Allenarsi per restare indipendenti
Poiché non si tratta di un obiettivo irraggiungibile, ma di una necessità funzionale, iniziare un percorso di rinforzo fisico non è mai troppo tardi. “Per chi ha superato i 70 anni, il mantenimento della forza è un elemento vitale per preservare l'indipendenza quotidiana. La capacità muscolare è ciò che permette di svolgere le attività fondamentali, ovvero muoversi in autonomia, fare la spesa e mantenere una vita attiva. Preservare un livello minimo di funzionalità non migliora solo la salute fisica, ma ha un impatto diretto sul benessere mentale ed emotivo. Muoversi con sicurezza e fiducia facilita infatti la partecipazione alla vita comunitaria e il mantenimento delle relazioni sociali, contrastando la solitudine involontaria. L’esercizio fisico non serve solo a prevenire cadute o dipendenza, ma agisce come uno strumento essenziale per restare connessi con il mondo esterno e migliorare la qualità della vita”, conclude il Direttore di GOfit LAB.
